كيف تكون في أفضل لياقة بدنية لممارسة كرة القدم

تعتبر لعبة كرة القدم من الألعاب التي تحتاج إلى كثير من المتطلبات نظرا لقسوتها. وحتى تصبح لاعب كرة قدم مميز، سوف تحتاج إلى أن تكون في قمة لياقتك البدنية.

بينما تمارس لعبة كرة القدم في فريق وترتبط بمنافسات اللعبة سوف ترتفع قدراتك الجسمانية ولياقتك البدنية، ولكن يجب أن تقوم ببعض التدريبات الخاصة من جانبك. عن طريق بناء قدرتك على التحمل، وتحسين قدراتك على الحركة وقدراتك للعب بالقدم، سوف تكون قادر على الأداء بشكل أفضل خلال المباريات والبقاء في أفضل صورة جسمانية حتى في فترات توقف موسم المباريات.
الجزء 1 :-
أفضل لياقة بدنية لممارسة كرة القدم
1- الإحماء والإطالة

توفير الأدوات المناسبة
قبل ممارسة التدريبات، يجب أن تتأكد من وجود كافة التجهيزات التي تحتاجها. ارتدي الملابس المريحة والفضفاضة لمساعدتك على سهولة الحركة وتأكد من وجود الكثير من المياه. ربما تحتاج أيضا إلى وجود بعض أدوات التدريب الإضافية مثل واقي مقدمة الساق والمناشف وساعة التوقيف.
تأكد من بقاء جسمك رطب من خلال شرب الكثير من الماء خلال التدريبات، خاصة إذا كان الجو حار بالخارج.
تدرب أثناء ارتداءك لأحذية كرة القدم الخاصة حتى تعتاد على المراوغة بهما خلال المشاركات الرسمية.

2- الإحماء الجيد
ابدأ بالجري في المكان لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء. تابع هذا التدريب لمدة عدة دقائق مع المشي السريع والقفزات البسيطة مع الإطالة والقرفصاء. سوف يقوم هذا العمل بتنشيط عضلاتك. يجب الإحماء لفترة 10 دقائق على الأقل، أو أكثر خلال الصباح أو في الطقس البارد.
يجب أن يكون إحماءك نشيط بالقدر الكافي لتنشيط الدورة الدموية وتسخين العضلات وارتخاءها.
الإحماء الجيد سوف يساعد على تقليل أي ألم ناتج عن التدريبات السابقة.

3- إطالة العضلات
ادخل في جلسة لتمديد العضلات بشكل كافي، ويجب أن تبدأ بعضلات الساقين والفخذين ومرفق القدم، ولا تنسى أن تعمل أيضا على تمرين عضلات الظهر والأكتاف والرسغين والرقبة. الإطالة تساعد على سهولة الحركة وتقلل من فرص حدوث الالتواء والإجهاد العضلي.
انتظر على وضع الإطالة لعدة ثواني في كل نطاق للحركة.
تعتبر عضلات الفخذ الأمامية والخلفية من أكبر العضلات في الجسم ولهذا يجب أن يجدوا أكبر اهتمام أثناء الإطالة.
الإطالة أثناء الحركة أو الإطالة الديناميكية تحاكي أنواع الحركة التي تجدها أثناء ممارسة كرة القدم. أمثلة على أنواع الإطالة التي تجدها، الركلة المقوسة، والمراوغة بجانب القدم والتسديد بإصبع القدم.

4- تدريب مهارتك بالكرة
انتقل بعد ذلك لبعض تدريبات المهارات الفنية الأساسية. بعض التدريبات المفيدة تحتوي على الجري بالكرة والتلاعب بالكرة والتمرير. هذه التدريبات سوف تحسن تركيزك على الكرة والتوافق وسرعة رد الفعل عن طريق إجبارك على التركيز على الكرة.
يجب العمل على مهارات الكرة لمدة 10-15 دقيقة في البداية وكذلك في نهاية كل جلسة تدريبية.
سوف تساعدك أدوات التدريب مثل القراطيس والحوامل على تخطيط كيفية تمرير والجري بالكرة بشكل أفضل.

الجزء 2:-
الجري لتحسين حالة القلب
1- الجري لتحسين حالة القلب والأوعية الدموية
ابدأ بالجري بسرعة معتدلة حتى تشعر باقتراب التعب، ثم يمكنك أخذ فترة راحة قصيرة قبل مواصلة الجري. يمكنك أيضا تنظيم الجري على فترات حيث الجري لمدة 3-4، المشي أو الراحة لمدة 2-3 دقائق ثم استمرار الجري لمدة 3-4 دقائق أخرى وهكذا. الركض المستمر وزيادة المسافات التي تقطعها خلال الوقت المحدد سوف يطور قدرات التحمل لديك والتي تحتاجها خلال المباريات.
يمكن أن يساعدك الجري لدورات كاملة حول مضمار الملعب في تحقيق اللياقة المطلوبة وكذلك المسافة. المدارس ومراكز التأهيل ومراكز الشباب تفتح مضمارها أحيانا للعامة.
عند الجري لمسافات طويلة يجب التركيز على نسق التنفس وليس على السرعة فقط.

2- العدو لتحقيق السرعة
إجراء جلسات العدو السريع تعتبر أساسية لأي لاعب كرة قدم ناجح، لأن اللعبة تتطلب معدلات عالية من القوة والتحكم. يمكنك قياس المسافات التي تقطعها ومن الأفضل تبدأ بمسافات ما بين 30-50 متر ثم الرجوع لنقطة البداية. عندما تكون جاهز، انطلق للأمام بسرعة نحو نقطة النهاية بأسرع ما لديك.
لأن العدو السريع يعتبر مرهق للغاية، يجب تنظيمها في بداية التدريب الخاص بك بعد فترة الإحماء مباشرة.
مع تحسن لياقتك البدنية، يمكنك زيادة المسافات التي تقطعها، على سبيل المثال من 100 إلى 200 متر. المسافات الأكبر تقلل الفجوة بين التحمل والكثافة.

3 - مارس تمارين الأثقال 3-4 أيم أسبوعيا
لأن السرعة وخفة الحركة تساهم بشكل كبير في رياضة كرة القدم، سيكون من الهام أيضا أن يكون لك جسم قوي. تأكد من أنك تقوم بأداء تمارين القوة بانتظام في نطاق تدريباتك. يمكنك استغلال تمارين الجمباز مثل الدفع العلوي ومد الساقين والقرفصاء والدفع الأمامي أو ممارسة رفع الأثقال إذا أمكنك الذهاب لصالة الجيم. وحاول ممارسة تمارين المقاومة في الأيام العكسية.
من الممكن ممارسة تمارين رفع الأثقال في أي مكان، والذي يعني عدم اعتمادك على أي أدوات خاصة.
عند رفع الأثقال حافظ على التكرار العالي حتى تستطيع الحصول على القوة.

4 - التركيز على العضلات المفصلية
أنت تستخدم العضلات المفصلية أثناء الجري، والتوقف وتغيير الاتجاه وأثناء التسديد، لذلك يجب التركيز عليها أثناء التدريب. تمارين الجلوس والقرفصاء والساقين والدراجة جميعها جيدة للغاية في تقوية العضلات المفصلية. تأكد من تأدية نحو نصف ساعة من هذه التمارين على الأقل مرتين في الأسبوع. من الممكن تنفيذ هذه التمارين قبل نهاية جلستك التدريبية أو في جلسات منفصلة.
اضغط معدتك بإحكام أثناء الحركة للحصول على أفضل فائدة من كل تمرين.
اعمل على تمرين العضلات المفصلية وتحقيق المكتسبات في نفس الوقت مع الإمساك بالكرة في كل دفعة للأعلى.

الجزء 3 :-
الجري المندفع
1- ممارسة تمارين اللياقة الأساسية

الجري المندفع
هذا النوع من التمارين يجمع بين القوة المفرطة والمهارة. ارسم بعض العلامات على مسافة محددة بطول مضمار الجري. اركض من نقطة الانطلاق التي تكون عند بداية الرسم، ثم فجأة ارجع لنقطة البداية مرة أخرى. من هذه النقطة، انطلق نحو العلامة الثانية، ثم ارجع إلى نقطة البداية، ثم إلى النقطة الثالثة وهكذا.
بمجرد بدايتك في تمارين الجري المندفع، حاول الجري في دورة كاملة، ثم توقف لالتقاط الأنفاس. اعمل على النقطة التي يمكنك تكرارها لمرات عديدة دون توقف.
عدة جولات من هذا التمرين تعتبر كافية لتحقيق المكاسب المطلوبة للاعبين المحترفين، ولهذا لا تحاول الإكثار من تنفيذها.

2 - تمارين الضغط على الركبتين
قف على أحد القدمين على الأرض وارفع ركبتك الأخرى للأعلى في مستوى الخصر. في حركة سلسة، اخفض القدم المرفوعة نحو الأرض وبسرعة ارفع القدم الأخرى. يعلمك هذا التمرين أن ترفع ركبتيك لمستويات عالية أثناء الجري، مما يساعد على زيادة مساحة الفجوة بين القدمين مما يسمح بعدم العرقلة أثناء الجري. ويعتبر هذا التمرين أيضا تمرين مفصلي.
يمكنك ممارسة تمرين الضغط على الركبتين لمرات، أو كنوع من تمارين الإحماء.

3 - تدرب على سلم الرشاقة
افرد سلم الرشاقة على مساحة مستوية من الأرض، ثم اجري من نقطة لأخرى باتباع عدة أنماط لحركة القدم مختلفة. تأكد من أنك تضع قدمك في مساحة فارغة بين السلالم. يساعدك سلم الرشاقة على وضع قدمك في مواضع دقيقة بمزيد من التركيز، مما سيكون له أثر جيد أثناء المناوشات.
على سبيل المثال، يمكنك التدرب على سلم اللياقة مع تبديل حركة القدمين، وتفادى أي سلم أو استخدم درجات متغيرة مثل أداء الحجلة.
قم بأداء دورات مختلفة على سلم الرشاقة بين التمارين الأخرى التي تقوم بها.

4- التدرب على ركلات الجزاء
مع نهاية تدريبك اليومي، استرخ قليلا عن طريق ممارسة بعض من الركلات الحرة على المرمى أو أي هدف أخر. سدد من زوايا مختلفة وبوضعيات متنوعة لتعزيز قدراتك في المباريات الفعلية. التسديد يعتب من المهارات الأساسية في كرة القدم، لهذا لا يوجد بدائل لإجراء هذا التمرين التقليدي لمرات.
ركز على هدف صغير للغاية مثل منطقة محددة في المرمى أو مربع صغير مرسوم على شبكة المرمى، لأنه سيفيدك في دقة التسديد.
حاول تسديد ما يقدر بنحو 30 تسديدة على الأقل بكل قدم. التسديد بكلا القدمين سيؤهلك لتعدد الخيارات في المباراة.

اظهار التعليقات